오트밀의 영양성분과 맛있게 먹는 방법

오트밀(Oatmeal)은 귀리의 껍질을 제거한 뒤 우리가 아는 오트밀의 형태로 만들기 위해 찜 > 분쇄 > 압연 or 절단(성형) 단계를 거쳐 거친 밀가루 형태의 오트밀을 만듭니다. 그랜드 귀리는 화이트 귀리라고도 불리며, 스틸컷의 귀리는 거친 오트밀, 아이리시 귀리 또는 핀헤드 오트밀로 알려져 있습니다. 오트밀은 전통적으로 두껍고 걸쭉한 구식 귀리였으나 현대에는 얇거나 작게 만들 수 있으며, 크기와 조리량에 따라 필요한 조리 시간을 다르게 하여 퀵 오트밀 또는 인스턴트 오트밀로 분류될 수 있습니다.

산업화된 귀리의 품종

귀리의 알갱이를 안정화 시키기 위해서는 충격에 의해 탈각되고, 그 후 껍질 속의 종자를 가열 및 냉각 뒤 귀리를 압착한 후 고온에 쪄서 평평하게 만드는 것이 오트밀입니다. 다양한 오트밀을 만들 수 있게 분쇄 정도를 곱게, 중간 정도, 또는 최대한 거칠게 분쇄하여 오트밀을 만들 수 있습니다. 빠른 취사를 위한 오트밀은 쪄서 감기 전에 귀리를 잘게 자르는 반면에 인스턴트 오트밀은 종종 향료와 감미료를 더해 조리 후 건조합니다. 또한 옛날 오트밀은 두껍고 조리 시간이 오래 걸릴 수 있습니다.

 

오트밀의 섭취방법

두 가지 타입의 오트밀은 죽을 만들기 위해 물 또는 우유를 첨가하여 조리할 수도 있으며, 뮤즐리(muesli)처럼 조리하지 않고 그냥 먹을 수도 있습니다. 몇몇 나라에서는 오트밀을 별도로 조리하지 않고 먹거나 우유와 설탕으로 토스트 하거나 때로는 건포도를 추가하기도 맛을 더해 먹기도 합니다. '오트밀'이란 용어는 때로는 껍질을 제거한 귀리이거나 밀기울뿐만 아니라 귀리 가루나 커널로 만든 죽을 지칭하기도 합니다. 오트밀은 흔히 그래놀라의 주요 원료로 사용되며, 이 그래놀라에 구운 오트밀에 견과류와 건포도를 첨가한 뒤 설탕이나 꿀을 혼합하여 그래놀라바를 만드는 주요 원료로 사용됩니다.

 

오트밀을 사용하여 만든 다양한 디저트들은 오트밀 쿠키, 영국식 플랩 잭 바, 오트 케이크, 애플 브라운 베티, 애플 크리스프 등이 있습니다. 오트밀은 또한 고소한 아랍 요리나 이집트의 고기와 야채수프의 증점제로도 사용되며, 때로는 미트로프에 비교적 저렴한 섬유질과 영양 성분을 첨가하는 방법으로도 사용됩니다.

 

오트밀의 영양성분

전체적으로 오트밀은 필수 영양소를 다양하게 제공하여 소화 개선, 심장 건강 개선 등 많은 건강상의 좋은 점들을 제공하는 데 도움을 주는 영양 성분적으로도 뛰어난 식품입니다.

• 탄수화물
  주로 탄수화물로 구성되어 있으며 전분의 형태로 구성되어 있는 오트밀의 탄수화물은 사람의 몸에 포도당으로 분해되어 연료를 제공해 주는 중요한 에너지원을 제공하고 있습니다.
• 식이섬유
  혈당치를 안정시키며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 가용성 식이섬유와 규칙적인 배변을 촉진을 도와 건강한 소화를 할 수 있게 해주는 불용성 식이섬유를 포함한 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.
• 단백질
  콩이나 고기만큼의 높은 단백질은 아니지만 체내 조직의 구축과 복구에 필수적인 적당한 양의 단백질이 포함되어 있어 사람이 매일 섭취해야 하는 단백질 양에 도움을 줄 수 있습니다.
• 지방
  심장 건강에 좋은 불포화지방인 오메가3 지방산이나 오메가6 지방산 등 대부분 들어 있는 포화지방으로 비교적 저지방이라고 할 수 있습니다.
• 비타민과 미네랄
  - 비타민 B1(티아민): 에너지 대사와 신경 기능에 중요한 역할을 합니다.
  - 비타민 B5(판토텐산): 에너지 생산과 호르몬의 합성에 도움을 줍니다.
  - 엽산: 세포 분열과 DNA 생성에 필수적인 역할을 합니다.
  - 철: 적혈구의 형성과 체내 산소를 이동시키는 역할을 합니다.
  - 마그네슘: 근육 기능, 신경 전달, 뼈 건강에 큰 도움을 줍니다.
  - 인: 뼈를 형성하며 에너지 대사를 효과적으로 하게 하고, DNA 합성에 필요합니다.
  - 아연: 면역 기능과 상처 부위의 회복을 도와주고, 단백질 합성에 관여하여 큰 역할을 합니다.
• 항산화 물질
  페놀산과 아베난술라마이드 등 항산화 물질을 다량 함유라고 있어 염증을 줄이고 활성산소에 의한 손상으로부터 세포 보호에 큰 도움을 줍니다.

오트밀을 맛있게 먹는 방법

1. 물과 우유에 말아먹는 기본적인 방법
   물이나 우유(또는 두유) 아니면 둘 다의 조합을 사용하여 오트밀을 손쉽게 조리하여 먹습니다.
2. 다양한 종류의 오트밀을 먹는 방법
   오트밀에는 퀵 오트밀, 압착 오트밀, 스틸 컷 오트밀, 인스턴트 오트밀 등 다양한 종류가 다양하여 각각의 오트밀마다 조리 시간이 다르기 때문에 취향에 맞거나 도전해 보고 싶은 오트밀들을 다양하게 섭취하여 매번 색다른 식감을 느껴보세요.
3. 꿀이나 시럽을 넣어 먹는 방법
   생각보다 맛이 싱거운 오트밀에 꿀이나 메이플 시럽을 첨가하여 풍미를 극대화해 달콤한 맛을 느껴보세요. 꿀이나 메이플 시럽 외 시나몬, 흑설탕, 바닐라 시럽 등을 첨가하여 더욱 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.
4. 과일을 섞어서 먹는 방법
   가장 많이 첨가하여 먹는 과일인 바나나나 베리류, 망고, 용과, 키위, 열대과일 등을 물이나 우유에 섞은 오트밀에 첨가하여 과일의 풍부한 맛과 다양한 식감을 즐겨보세요.
5. 견과류 or 씨앗을 첨가하여 먹는 방법
   아몬드, 호두, 피칸, 치아시드, 아마인, 호박씨의 씨앗이나 견과류를 오트밀과 혼합하여 먹으면 씹는 식감을 더 재밌게 해줄 뿐만 아니라 오트밀로 부족한 영양소도 제공을 도와줍니다.
6. 다양한 토핑을 더해먹는 방법
   코코넛, 초콜릿, 땅콩버터, 요거트, 그래놀라 등을 첨가하여 함께 먹으면 식감은 물로 오트밀의 맛이 더욱 돋보이게 즐길 수 있습니다.
7. 하룻밤 불려서 먹는 방법
   좋아하는 토핑이나 과일 등과 함께 섞어서 냉장고에서 하룻밤 정도 오트밀을 불려서 차갑거나 따듯하게 먹으면 포만감도 느끼고, 소화에 더욱 좋은 방법입니다.

모두의 입맛이 다르고 선호하는 식품이 다르듯 각자가 좋아하는 오트밀의 완벽한 맛을 찾을 때까지 실험을 두려워하지 마세요. 토핑을 풍부하게 해서 다양한 맛과 식감을 즐거나 심플하게 해서 먹는 오트밀은 우리의 완벽한 식사가 되어줄 든든한 음식입니다.